Apie vandens svarbą girdime nuolat, tačiau klausimas „kiek gi jo reikia išgerti per dieną?“ vis dar kelia daug painiavos. Vieni kartoja seną taisyklę apie 8 stiklines per dieną, kiti sako, kad reikia gerti tik tada, kai norisi. Tiesa – universalaus skaičiaus, tinkančio visiems, nėra.
Mūsų kūnas maždaug 60 % sudarytas iš vandens. Jį nuolat prarandame – per prakaitą, šlapimą, net kvėpuodami. Todėl kasdien turime šį „nuostolį“ papildyti.
Kiek vandens rekomenduojama išgerti?
Bendros mokslininkų rekomendacijos suaugusiems žmonėms:
- moterims – apie 2,7 litro per dieną,
- vyrams – apie 3,7 litro per dieną.
Svarbu suprasti, kad tai bendras skysčių kiekis, kuris apima ne tik vandenį, bet ir arbatą, sriubas, vaisius bei daržoves. Apie 20 % skysčių paprastai gauname su maistu.
Tačiau realus poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių.
Kas didina vandens poreikį?
Jūsų organizmui gali reikėti daugiau skysčių, jei:
- karšta ar sausa aplinka,
- daug judate ar sportuojate,
- gyvenate aukštai virš jūros lygio,
- geriate daug kavos ar alkoholio,
- sergate, karščiuojate, vemiate ar viduriuojate,
- esate nėščia ar maitinate krūtimi.
Trumpai tariant – kuo daugiau prakaituojate ar netenkate skysčių, tuo daugiau jų reikia atstatyti.
Kaip vanduo veikia energiją ir smegenų veiklą?
Net nedidelis skysčių trūkumas gali turėti įtakos:
- nuovargiui,
- galvos skausmui,
- dėmesio koncentracijai,
- fizinei ištvermei.
Kartais „neturiu jėgų“ iš tiesų reiškia „per mažai išgėriau vandens“.
Ar daugiau vandens padeda mesti svorį?
Vanduo pats savaime riebalų netirpdo, tačiau jis gali padėti kontroliuoti apetitą. Pavyzdžiui, stiklinė vandens prieš valgį kartais sumažina suvalgomo maisto kiekį, nes troškulys dažnai painiojamas su alkiu.
Be to, vanduo neturi kalorijų – pakeitus saldžius gėrimus vandeniu, sumažėja bendras kalorijų kiekis per dieną.
Kokias sveikatos problemas gali padėti išvengti vanduo?
Pakankamas skysčių kiekis siejamas su:
- geresniu virškinimu ir mažesniu vidurių užkietėjimo pavojumi,
- mažesne šlapimo takų infekcijų rizika,
- mažesne inkstų akmenų tikimybe,
- geresne odos hidratacija (nors stebuklų vanduo nedaro).
Ar kiti gėrimai „skaitosi“?
Taip – ne tik vanduo drėkina organizmą. Arbata, kava, sriubos, vaisiai ir daržovės taip pat prisideda prie skysčių kiekio. Nors kava turi šlapimą varančių savybių, bendras jos poveikis hidratacijai vis tiek teigiamas.
Kaip suprasti, ar geriate pakankamai?
Paprasčiausi ženklai:
- šlapimo spalva šviesiai gelsva – greičiausiai skysčių pakanka,
- tamsus šlapimas, nuovargis, galvos skausmas – galbūt geriate per mažai.
Troškulys yra natūralus signalas, bet kai pajuntate stiprų troškulį, organizmas jau gali būti šiek tiek „išdžiūvęs“.
Kada ypač svarbu gerti daugiau?
- per karščius,
- sportuojant,
- karščiuojant ar sergant,
- nėštumo ir žindymo metu,
- vyresniame amžiuje (troškulio jausmas silpnėja).
Dažniausi klausimai
Ar pakanka 2 litrų per dieną?
Kai kuriems – taip, kitiems – per mažai. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo ir aplinkos.
Ar galima išgerti per daug vandens?
Labai dideli kiekiai per trumpą laiką gali būti pavojingi, bet kasdienėje rutinoje tai pasitaiko itin retai.
Apibendrinimas
Nėra vieno stebuklingo skaičiaus, kuris tiktų visiems. Geriausia taisyklė – stebėkite savo kūną:
gerkite, kai jaučiate troškulį, gerkite daugiau karštyje ir judant, o kaip orientyrą naudokite šviesią šlapimo spalvą.
Vanduo – paprastas, bet vienas svarbiausių kasdienės savijautos pagrindų. 💧
